1ºB BACH. UDI GYMUSIC

Ya hemos llegado al 3º trimestre y tras haber explorado profesiones relacionadas con la condición física y el entrenamiento, vamos a adentrarnos en el mundo de los gimnasios. Otro campo por descubrir.

¿DE QUÉ TRATA ESTA UDI?

Debemos convertir nuestro instituto en un auténtico GYM. En grupo, os convertiréis en auténticos instructores de una de las siguientes actividades: cardiobox o body combat, body pump, P13Fit, Step, Yoga o Pilates y Dance Fit. Indicaciones:

  • ROLES: Todos debéis pasar por el rol de Instructor que dirigirá la clase. Habrá un encargado de material o kit manager, Dj o contador de tiempos para ayudar al instructor con el ritmo de la música, ayudantes o asistentes que estarán en el circuito atendiendo a los compañeros.
  • Grupos de actividades con soporte musical: Diseñar una coreografía que contenga dos bloques musicales y enseñarla a los compañeros. Previamente, debéis realizar un calentamiento relacionado con vuestra actividad.

    1. CARDIOBOX: Debe contener técnicas básicas de ataque y defensa. Realizar desplazamientos en todos los planos.
    2. P13Fit: Variedad de saltos individuales con la comba. Realizar desplazamientos y cambiar de plano al menos una vez.
    3. STEP: Uso de aros en vez de steps. Trabajar traslados, todos los planos de ataque y algún combinado.
    4. DANCE FIT: pasos de bailes de distintas danzas o actividades como aeróbic. Realizar desplazamientos y utilizar todos los planos.
    5. BODY PUMP: ejercicios de fuerza relacionados con todas las partes del cuerpo al ritmo de la música con botellas de agua/lejía/aceite rellenas de agua, arena, etc. (material reciclado).
  • Grupos de actividad sin soporte musical: 20 minutos de duración.

    6. YOGA: Preparar la clase, Presentación, Asanas (posturas), Rutinas y secuencias de posturas, movimientos y respiraciones, Pranayama y Meditación activa.
    7. PILATES: Preparar la clase, Presentación, Fundamentos (a,b,c), Ejercicios todas las partes del cuerpo explicando posición inicial, movimiento y posición final. Se realizarán por tiempo no por repeticiones. Siempre hay que realizar los movimientos por ambos lados, para compensar la musculatura.

Lo primero que debéis repasar es el ritmo de la música, reconocer, frases, pulsos, bloques, master beat, etc. Visualiza el siguiente vídeo:

MÚSICA

Constituye uno de los elementos básicos a la hora de crear y estructurar coreografías. Marca la velocidad y el ritmo al que debemos movernos

BEAT O PULSO MUSICAL: Son los golpes rítmicos que se aprecian en el fondo de una canción, suceden de forma regular y continua

FRASE MUSICAL: Son 8 beats  agrupados. El primer tiempo de cada frase es más fuerte que los demás y lo  denominamos acento.

BLOQUE MUSICAL: Es la suma de 4 frases musicales, o lo que es lo mismo, 32 beats musicales.

COREOGRAFÍA: Es la unión de varios bloques musicales.

ACTIVIDADES DIRIGIDAS

1. CARDIOBOX.

Para entender la historia del CARDIO KICK BOXING, primero debemos ver sus orígenes que provienen del kick boxing moderno, este es un deporte creado en Japón durante la década de 1950, combina varios elementos fortalecedores de diferentes artes marciales, esto hace que sea agradable de ver para los espectadores. Muchas de estas técnicas son providentes de Muay Thai y Karate. Ya en el año 1970, la divulgación del kickboxing ya se había expandido por toda Europa y Estados Unidos.

La innovación del kickboxing como otra forma pura de ejercicios cardiovascular fue la invención de Frank Thiboutot, este creó un programa para el club Bahía en Portland en 1922. Al programa original le llamó Thiboutot, el cuál empezó siendo un curso de entrenamiento de circuito que se centraba en técnicas de kickboxing. Su doble intención era promover la buena forma e impulsar el deporte del kickboxing.

El objetivo primordial no es lograr vencer a un adversario, ni siquiera golpearlo; se trata de un método de entrenamiento en el que seguiremos el ritmo y la coreografía propuesta por un monitor cualificado, por lo que que las sesiones serán mucho más amenas. Además de conseguir mejorar nuestra coordinación, flexibilidad y equilibrio se produce un mayor desgaste a nivel cardiovascular, ya que apenas hay lugar para el descanso.

PASOS BÁSICOS:

– Jab: puñetazo veloz y directo, lanzado con la mano delantera desde la posición de guardia. Se acompaña de una pequeña rotación del torso y cadera.
– Cross: puñetazo fuerte y directo ejecutado con la mano en posición trasera.
– Crochet: un puñetazo semicircular, ejecutado con la mano en posición delantera y que se dirige a la cabeza del adversario.
– Uppercut: gancho

La ESTRUCTURA TIPO DE UNA SESIÓN en cuanto a ritmo musical es la siguiente:

* Calentamiento. Fase Ascendente:
– La intensidad irá en aumento progresivamente hasta alcanzar el incremento de la frecuencia cardiaca de un 40-50%.
– La velocidad de la música oscilará entre 130-140 bpm
– La duración del calentamiento será entre 8 y 10 minutos
– Los ejercicios que se utilizan en esta fase son sencillos, dinámicos y continuados.

* COREO:
– La intensidad del esfuerzo será entre el 50-80% de la frecuencia cardiaca máxima.
– La velocidad de la música oscilará entre 140-160 bpm.
– La duración de la fase será de aproximadamente 20 minutos.
– Los movimientos serán rítmicos y continuados e irán creciendo en dificultad e intensidad.

* Descendente o COOL DOWN:
– El objetivo será disminuir progresivamente la intensidad de trabajo.
– Al finalizar deberemos alcanzar valores por debajo del 60% para ir poco a poco recuperando las pulsaciones iniciales.
– La velocidad de la música oscilará entre 130-140bmp.
– Los movimientos serán de baja intensidad y la duración será de 3-5 minutos aproximadamente.

CLICK AQUÍ PARA VER UN GLOSARIO DE VÍDEOS SOBRE EJERCICIOS, TÉCNICAS, ETC.

VÍDEO CALENTAMIENTO:

CLASES

2. P13Fit.

P13Fit, Fun Intensive Training,  es un concepto basado en el salto a la cuerda con base musical creado por Jose Manuel Pinto, ex futbolista profesional que ha sido guardameta de equipos como el Celta de Vigo, Real Betis balompié o el FC Barcelona.

P13Fit reinventa el salto a la cuerda ofreciendo una actividad distinta que proporciona unos resultados realmente sorprendentes y en poco tiempo.

Imagina saltar a la cuerda al ritmo de la música, con pasos y movimientos que se sincronizan y de fácil ejecución, con una exigencia adaptada para todos los niveles, desde básico a experto. Podrás hacerlo de forma  individual o en grupo, en casa, en el gimnasio o en el exterior, ya que es un ejercicio que cualquiera puede practicar y para el que solo necesitas una cuerda.

P13Fit es un sistema de  entrenamiento único capaz de hacerte quemar 500 calorías en ¡¡¡solo 20 minutos!!! Mejorando de forma rápida y consistente todas las áreas principales de la condición física como la resistencia cardiovascular,  fuerza, movilidad, coordinación, equilibrio, agilidad,  reacción y muchas más, lo que mejorará la calidad de vida y el aspecto funcional.

VÍDEO INTRODUCCIÓN MÉTODO:

VÍDEOS COREOS:

3. STEP:

Gin Miller hace ya más de dos décadas diseñó una especie de cajón para hacer ejercicios de rehabilitación por su práctica de aeróbic de alto impacto. Con él buscaba realizar movimientos más lentos y controlados respecto al deporte de moda en el momento y con el añadido de la subida y la bajada de la plataforma para reforzar sus piernas, ya que se había lesionado y los ejercicios de rehabilitación recomendados por su médico no eran del todo motivantes.

Durante 3 años trabaja a partir de los movimientos del aeróbic original de Kenneth Cooper y desarrolla hasta 250 pasos y formas de subida y bajada al step, presentando su proyecto a Reebok y consiguiendo sin problema que éstos compren la idea, siendo presentado ya en el año 1990. No se imaginaba, ni por asomo, la repercusión del invento.

Las clases de step consisten básicamente en subir-bajar, cruzar-pasar y/o saltar esta plataforma al ritmo de una música con los tiempos muy marcados. Con este tipo de ejercicios lo que conseguimos es aumentar nuestro riego sanguíneo, aportando mayor oxígeno a nuestros músculos y aumentando su elasticidad y activación.

Es una actividad fácil de aprender y la pueden practicar cualquier persona. No obsante, no se recomienda a personas con ciertas patologías en las rodillas o a personas de muy baja condición física, ya que es una actividad de impacto que requiere gran gasto energético.

Una parte fundamental en las clases de step es la música. Nos ayudará a llevar el ritmo, que normalmente irá con cuentas de ocho tiempos. La música suele ser muy movida, para motivar a los alumnos con un alto nivel de energía. Para el Calentamiento, se suele utilizar mezclas de canciones de unos 140 bpm. Después, para aprender la coreografía, bajamos a 132 bpm y ya si queremos darlo todo, podremos subir la frecuencia a 150 bpm!

Estructura de una clase de step. Las clases de step se suelen dividir en 4 fases:

  • Calentamiento: El objetivo del calentamiento es activar nuestro cuerpo y nuestra mente, calentar nuestros músculos y articuladiones. Es muy importante para evitar lesiones. Serán movimientos sencilos de intensidad moderada, en los que podremos estirar bien los músculos. Tendrá una duración aproximada de 10 minutos.
  • Aprender Coreografía: Poco a poco se va enseñando la coreografía. Se aprenderá por bloques, normalmente de 4 y 8 tiempos, que en algunas ocasiones, se harán hacia lado derecho y luego hacia el izquierdo o frente al espejo y de espalda al mismo. Dependiendo de la dificultad de la coreografía, esta fase tendrá una duración aproximada de 10-15 minutos.
  • Repeticiones Coreografía: La parte central de la clase se caracteriza por la repetición de la coreografía aprendida. Se suele empezar con 2 repeticiones, después 4, seguimos con 6,8 y normalmente hasya 10. Después vamos rebajando de igual forma o más escalonado. La duración será de unos 20-25 minutos.
  • Bajar pulsaciones y Estiramiento: Marcamos pasos sencillos en el step y luego pasamos al suelo. Finalmente estiramos sobre todo piernas, trabajando así la flexibilidad de las mismas.

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VÍDEOS

4. DANCE FIT:

Consiste en un método coreografiado donde se combinan pasos de bailes a alta intensidad. Existen multitud de tipos como Zumba, Ritmos latinos, etc. Pero nosotros no vamos a centrarnos en uno en concreto sino que aprenderemos a diseñar frases musicales hasta completar los dos bloques y luego, aprender cómo enseñar, muy importante para la tarea final.

¿QUÉ DEBEMOS APRENDER?

Primero, saber contar tiempos, ensayar mucho para ajustar bien los pasos al ritmo de la música. Visualiza el vídeo que hay al principio de la página.

¿QUÉ TIENE QUE CONTENER UNA COREOGRAFÍA?

LOS MOVIMIENTOS DEL CUERPO: fuertes, lentos, circulares, bajos, altos, medios, etc.

LOS DESPLAZAMIENTOS EN EL ESPACIO: línea recta, atrás/adelante, derecha/izquierda, diagonales, saltos, giros circulares, …

LAS FORMACIONES ENTRE LOS PARTICIPANTES: filas, círculo, línea recta, etc.

EL RITMO DE EJECUCIÓN: UNÍSONO (El mismo gesto todos al mismo tiempo); CANON (Realizar el mismo paso pero de manera escalonada con al menos 2 tiempos de diferencia); CASCADA (Es como una «ola» pero cada uno hace la frase con un solo tiempo de diferencia).

PASOS PARA CREAR UNA COREOGRÁFIA

1º. Elección del tipo de danza a ejecutar.

2º. Elección de la música.

3º. Elegir los pasos básicos a utilizar en cada frase musical.

4º. Número de participantes.

5º. Posición del grupo en el inicio de la pieza y posición corporal de cada participante

6º. Enlaces de cada participante y el conjunto de una frase a otra

VÍDEOS DANCE


5. BODY PUMP.

La familia Mills, tenía sangre deportista mucho antes de la creacion del primer gimnasio “Les Mills World of Fitness”.

Phillip Mills es la segunda generación a cargo de conducir el negocio familiar y él cree que la autencticidad es la razón por la que BODYPUMP se hizo popular tan rapidamente.

Mucho antes de la creacion de BODYPUMP, cuando el fitness grupal estaba invadido por los famosos aeróbicos y tae-bo, la familia Les Mills y su gimnasio ofrecian entrenamientos con pesas. Fue este estilo deportivo, en un entorno lleno de deportistas de elite que la gente se empezó a sentir atraída. Pronto una simple, pero popular, clase de pesas era ofrecida en el gimnasio.

Los beneficios de un entrenamiento de fuerza en una clase de fitness y su funcionalidad, hicieron que rápidamente se vuelva una clase popular. Esto fue el primer paso que dio una clase simple de pesas al fenómeno global que hoy es BODYPUMP. Con su esposa Jackie, también una ex atleta de Nueva Zelanda y gimnasta, Philip creó una clase grupal de barras como un sistema más eficiente para entregar todos los beneficios del entrenamiento de fuerza.

ESTRUCTURA DE LA SESIÓN DE BODY PUMP. Solo tendréis que diseñar 6 tracks o canciones.

  • Primer track: El primer tema sirve para empezar con la llamada “entrada en calor”. Se trata realizar una secuencia rápida de una gran parte de los ejercicios que se realizarán a lo largo de la clase. De esta manera el cuerpo se prepara para la fase de trabajo que seguirá
  • Segundo track: Empieza el trabajo: se trabajan piernas y los glúteos realizando una secuencia de sentadillas con sus variantes.
  • Tercer track: Trabajo pectoral.
    Cuarto track: Espalda y glúteos.
  • Quinto track: Tríceps.
  • Sexto track: Bíceps.
  • Séptimo track: Se repite con el trabajo de piernas. Esta vez con genuflexiones o estocadas.
  • Octavo track: Hombros.
  • Noveno track: Abdominales.
  • Décimo track: La sesión acaba dedicando entre 5 y 10 minutos a los estiramientos y a la relajación corporal.

EJERCICIOS BODY PUMP. Recordad que no tenemos pesas pero si picas y garrafas de agua.

VÍDEOS CLASES

6. YOGA.

¿Qué es el yoga? La unión de mente, cuerpo y alma, la búsqueda del Samadhi, encontrar la felicidad.

El yoga no es sólo la práctica de una serie de posturas, es una meditación guiada, una disciplina centrada en mejorar la salud de la persona en su totalidad.

También se puede interpretar como una filosofía de vida, una forma de ser, de actuar y de comportamiento con nosotros mismos y con los seres que nos rodean.

BREVE HISTORIA:

Un arqueólogo británico descubrió en Mohenjo-Daro (Pakistán) un sello con figuras, datable hacia el 1600 a. C., de la cultura del valle del Indo.  Muestra un sello de esteatita donde se puede ver la imagen de una persona sentada sobre una mesa baja. Se cree que podría ser el dios indio Shivá sentado en meditación, por lo que se afirma que el yoga fue creado en el II milenio a. C.

Gurús del yoga procedentes de la India introdujeron el yoga en Occidente a finales del siglo XIX y comienzos del XX. En los años 1980, el yoga se popularizó por todo el mundo occidental como una forma de ejercicio físico.

Un estudio de 2012 llamado «Yoga in America» reportó que en EE. UU. hay 20,4 millones de practicantes de yoga (el 8,7% de la población). El estudio indicó que el 44% de quienes no practicaban yoga manifestaron estar interesados en practicarlo.

En España, una encuesta en 2014 determinó que el yoga es practicado (al menos una vez a la semana) por el 12,03% de los españoles y, un 28,9% de la población lo ha practicado alguna vez en su vida.​

Desde 2014 las Naciones Unidas declararon el 21 de junio como Día Internacional del Yoga.

ESTRUCTURA NUESTRA SESIÓN DE YOGA: Karma Yoga

(1) Preparación de la clase: creación de un ambiente de aprendizaje, ubicación y aprovechamiento del espacio, colocación de esterillas y música (relajación, meditación, sonidos naturales, mantras…)

(2) Sankalpa. Presentar la clase e introducir al grupo una frase positiva que será la protagonista de la sesión, se repetirá grupalmente.

(3) Asanas. Posturas.

(4) Rutinas y secuencias de posturas, movimientos y respiraciones.

(5) Pranayama y Meditación activa. Ejercicios de respiración y control de la energía. Recordar que se trata de tomar conciencia y “estar presente” al realizar una actividad.

(6) Reflexión y recordatorio de la frase positiva para cerrar la sesión.

ASANAS

VÍDEO POSTURAS

VÍDEO CLASE YOGA

MÚSICA PARA DAR LA CLASE

7. PILATES.

Su creador, J.H. Pilates utilizó su método para mejorar el rendimiento en gimnastas y deportistas de élite, debido a que su metodología se basa en el control postural desde el centro del cuerpo (CORE o POWERHOUSE) hacia las extremidades. El Core resulta fundamental para lograr resultados en la musculatura del resto del cuerpo. 

Para su ejecución requieren de un estado de concentración y tranquilidad. Por lo tanto, no se pueden realizar en cualquier estado emocional o instalación.

Normalmente las clases de Pilates constan de 4 fases:

  • Calentamiento: Se compone de ejercicios (fundamentos) suaves donde el cuerpo comienza a moverse y el alumno empieza a tomar consciencia de cómo está su cuerpo y su respiración en ese momento. Se moviliza todo el cuerpo a través de ejercicios de baja intensidad que prepararan el cuerpo para la siguiente parte de la clase de Pilates.
  • Parte principal: esta es la parte fundamental de la clase. El cuerpo ya está preparado y se empiezan a trabajar ejercicios específicos de cada zona concreta hasta llegar a los ejercicios más exigentes que involucran todo el cuerpo. Donde necesitas la participación activa de todo tu cuerpo para poder afrontarlos.
  • Finalización: después de realizar esos exigentes ejercicios (porque sí, el Pilates es muy exigente a nivel físico) debemos dejar el cuerpo y la mente listos para continuar con el día. 

Para su realización es fundamental tener control de la respiración y conocer perfectamente todo el movimiento. Se pueden realizar por repeticiones o por tiempo, dependiendo del diseño de la sesión. Siempre hay que realizar los movimientos por ambos lados, para compensar la musculatura.

EJERCICIOS

Abdominales oblicuos

Posición inicial:

Tumbado supino, rodillas flexionadas y planta de los pies en suelo. Cadera, rodillas y tobillos alineados y paralelos a la anchura de caderas. Manos entrelazadas detrás de la cabeza.

Movimiento: Inhalación y extensión de cuello para crear ligera flexión en zona cervical. Exhalación manteniendo el cuello largo y flexión de la columna hasta que la base de las escápulas quede rozando el suelo. Inhalación y mantener esa posición contrayendo fuertemente el abdomen. Exhalación y rotación del tronco hacia un lado e inhalación y vuelta al centro, exhalación y repetimos el movimiento hacia el otro lado.

Posición final: Inhalación y vuelta lentamente con la espalda al suelo con el abdomen contraído.

Musculatura implicada: Transverso del abdomen, suelo pélvico, recto abdominal y oblicuos.

Sierra

Posición inicial: Sentado en el suelo sobre los isquiones. Piernas extendidas separadas un poco más del ancho de los hombros. Brazos en cruz a la altura de los hombros con las palmas mirando al frente.
Movimiento: Inhalación y rotación de la columna hacia un lado. Exhalación y flexión de la columna y alargamos el brazo derecho hacia el lado externo del pie izquierdo mientras el brazo de atrás rota y se proyecta hacia la pared mientras miramos hacia abajo. Inhalación y vuelta la vertical. Repetimos el movimiento hacia el otro lado.
Posición final: Exhalación volviendo a la posición inicial.

Musculatura implicada:
    Transverso del abdomen, suelo pélvico, oblicuos, recto, erectores de la columna, musculatura del hombro.

Coordinación asimétrica

Posición inicial: En cuadrupedia, apoyando manos y rodillas. Manteniendo la espalda alineada respetando cada una de sus curvas.
Movimiento: Al espirar, elevar un brazo y pierna contraria. Al inspirar, apoyar brazo y pierna.
Posición final: En la posición inicial. Repetir el movimiento con ambas manos.
Musculatura implicada: Erectores de la columna, glúteos, psoas iliaco, recto abdominal, transverso abdominal, pectoral  y deltoides.

Iniciación a la estrella

Posición inicial: Sentado sobre un lado, con las piernas flexionas y hacia ese lado. El pie de arriba por delante. Una mano apoyada en el suelo por debajo del hombro y la otra apoyada en la cadera.
Movimiento: Al espirar, despegar las caderas del suelo. El cuerpo queda en plancha lateral apoyado en las rodillas. Al inspirar, extender la pierna superior. Al espirar, separa el brazo y la pierna superior extendida en dirección al techo.
Posición final: Al inspirar, mantener la posición. Al espirar volver a la posición inicial. Repetir por el otro lado.
Musculatura implicada: Transverso abdominal, suelo pélvico, recto abdominales, oblicuos, extensores de la cadera, deltoides.

Coordinación simétrica

Posición inicial: En cuadrupedia, (apoyando las manos y las rodillas sobre el suelo), con la columna vertebral elongada y respetando cada una de sus curvas. Manteniendo el ombligo hacia dentro y las escápulas hacia la pelvis.
Movimiento: Al espirar, elevar un brazo y la pierna del mismo lado, girando el cuerpo para colocarlo en un plano lateral. Al inspirar, volver, lentamente a la posición inicial.
Posición final: Volvemos a la posición inicial y repetir por el otro lado.
Musculatura implicada: Transverso del abdomen, suelo pélvico, recto abdominal y oblicuos.

Teaser

Posición inicial: Tumbado supino y extensión de rodilla y cadera flexionada 45º con rodillas 90º.
Movimiento: Inhalación y flexión cervical. Exhalación y elevación de cabeza, escapula y vertebra a vertebra toda la columna. A la vez, extensión de piernas.
Posición final: Mantenemos esa posición quedándose sentado sobre los isquiones. Inhalación y extensión de columna. Después exhalación y vuelta a la posición inicial.
Musculatura implicada: Transverso del abdomen, suelo pélvico, recto abdominal y oblicuos, flexores y aductores de la cadera, extensores de la rodilla y estabilizadores de la escapula.

VÍDEOS CLASE YOGA

DESCARGA AQUÍ LA FICHA DE LA TAREA FINAL SEGÚN LA ACTIVIDAD QUE VAYÁIS A DIRIGIR

PARA DANCE FIT, STEP, P13FIT, CARDIOBOX:

PARA BODYPUMP, PILATES O YOGA:

TAREA GRUPAL 2. DISEÑO DE UN CATÁLOGO DIGITAL SOBRE CENTROS DEPORTIVOS DE MAIRENA. Descarga el archivo de abajo para las instrucciones y archivo sobre cómo hacer diseñar y realizar una entrevista.

¿CÓMO SERÉIS EVALUADOS?

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