¡Hola equipo!
¿EN QUÉ CONSISTE ESTA SDA 2. CADA MOVIMIENTO CUENTA
En la SDA anterior MEDIMOS NUESTRO FUTURO PROFESIONAL, aprendisteis los distintos usos que tienen los tests de medida de la condición física y la importancia que tiene saber qué nivel de condición física tenéis para saber si el día de mañana seréis abuelitos saludables o no. También, realizasteis un estudio sobre el nivel de condición física de una persona mayor de vuestro entorno a través del FITNESS SENIOR TEST con el objetivo de apadrinarlo para mejorar sus hábitos de vida.
¿Y AHORA QUÉ?
Es momento de trabajar para lograr dos objetivos:
1º CONOCER CÓMO PODEMOS MEJORAR NUESTRA SALUD A TRAVÉS DE LA REALIZACIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA PLANIFICADA A TRAVÉS DE MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO INNOVADORES.
2º REALIZAR UN SEGUIMIENTO DE VUESTRO APADRINADO A PARTIR DE LAS RECOMENDACIONES SOBRE ACTIVIDAD FÍSICA QUE NOS PROPONE LA ORGANIZACIÓN MUNDIAL DE LA SALUD PARA MEJORAR SU SALUD.
¿CÓMO VAMOS A CONSEGUIR ESTOS OBJETIVOS?
Conoceréis y llevaréis a cabo métodos de entrenamiento innovadores para la mejora de la FUERZA-RESISTENCIA diseñando sesiones de entrenamiento que intentaréis cumplir a partir de todas vuestras propuestas. Y además, emplearéis la APP STRAVA con vuestro apadrinado para comprobar si cumplen o no con las recomendaciones dadas y que ellos se han comprometido a cumplir con el objetivo de mejorar su salud.
RECORDAD: CADA MOVIMIENTO CUENTA
¿QUÉ VAMOS A APRENDER?
Para que podáis conseguir dichos objetivos es necesario que trabajéis sobre los contenidos que hemos visto en clase. PINCHA AQUÍ PARA VISUALIZAR Y DECARGAR EL PPT. No os preocupéis que cada día en clase, veremos cada uno de esos métodos de entrenamiento y aprenderéis a diseñar sesiones de entrenamiento de manera autónoma.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO INNOVADORES: WOD´S OR WORKOUT OF THE DAY
A continuación, encontraréis explicados diversos métodos de entrenamiento que veréis en clase y necesitaréis estudiar para diseñar el vuestro. Recordad que a pesar de las características de cada uno debéis añadir ejercicios que representen grupos musculares de todo el cuerpo (lower body; core; upper body; full body)- También es importante tener en cuenta principios del entrenamiento como el de alternancia, individualización y progresión:
TABATA (20:10): completar 8 rondas de entrenamiento donde se trabajan 20 segundos de intensidad máxima y 10 de descanso. No olvidéis que se trata de un reposo negativo.
El tiempo total del TABATA será de un total de 4 minutos aunque para la sesión de entrenamiento, se deberán hacer 2 TABATAS de 4´cada uno.
HIIT (hight intensity interval training): Podríamos definirlo como un método de entrenamiento que se caracteriza por realizar intervalos de ejercicios de alta intensidad, alternados con periodos de recuperación. Debéis tener en cuenta lo siguiente atendiendo al principio de individualización: El tiempo de trabajo y recuperación son iguales (15:15); y El tiempo de trabajo es mayor que el de recuperación (30:15).
El total del HIIT tendrá una duración máxima de 15 minutos.
AMRAP (as many rounds as possible): Todas las rondas que puedas. Se establece por ejemplo 5 minutos de tiempo total de trabajo y una rutina de ejercicios y tienes que tratar de hacer todas las rondas que puedas. Tened en cuenta que este método os permite mayor variedad de ejercicios pero cuidado, intentad que se pierda el menor tiempo posible entre uno y otro. Ejemplo: tiempo total 15 minutos. Ronda: 1 vuelta al pabellón; 15 sit ups; 10 box jump; 10 triceps dips.
El tiempo total del AMRAP será como máximo 15 minutos.
EMOM (every minute on a minute): Se realiza en intervalos de un minuto. Debes realizar todos los ejercicios establecidos en un minuto y el tiempo que resta de descanso. Por ejemplo 5 pull ups y 15 squats. Deberás realizarlos en menos de 60 segundos . Si tardas 40 segundos, descansas 20 si no te da tiempo a descansar enlazas con el siguiente. A diferencia del método anterior, la variedad de ejercicios es menor aunque debéis intentar que aparezcan al menos representadas las cuatro partes del cuerpo para asegurarnos el trabajo de todos los grupos musculares. Para ello será importante que el número de repeticiones en cada ejercicio no sea muy elevado.
VARIANTE DEL EMOM. «PAR E IMPAR»: Se establecen por ejemplo dos ejercicios para los minutos impares y dos ejercicios diferentes para los minutos pares. Ejemplo: Minuto 1: 15 press shoulders (upper body) y 20¨ plank (core); Minuto 2: 30 start jump (full body) y 15 skipping rope (lower body).
El tiempo total del EMOM será de 10 minutos como máximo.
CASH IN: Consiste en realizar los ejercicios en el tiempo marcado. Si lo consigues pasas a la siguiente ronda. Ejemplo:
4′: 200m run, 20 air squat, 15 sit ups, 15 push ups
3′: 200m run, 20 air squat, 20 sit ups
2′: 200m run, 10 push up
1′: 12 burpees
El tiempo total de este método será de 8 minutos, habrá que diseñar dos rondas.
RESUMEN VISUAL DE MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
CLICK AQUÍ PARA VER EJERCICIOS CON NIVELES DE DIFICULTAD
CLICK AQUÍ PARA VER TARJETAS DE EJERCICIOS
CLICK AQUÍ PARA VER MÁS TARJETAS DE EJERCICIOS
¿EN QUÉ CONSISTE LA TAREA FINAL DE EQUIPO FITNESS COACHES?
A nivel individual, crear una sesión de entrenamiento para la mejora de la FUERZA-RESISTENCIA, basada en métodos de entrenamiento continuos o fraccionados innovadores que tenga una duración mínima de 4´ y un máximo de 20´ (según características del método) con sus partes correspondientes (calentamiento, método de entrenamiento y vuelta a la calma). Se unen las sesiones de todo el grupo y el día de la tarea final os pediré que dirijáis al azar sólo una sesión de las diseñadas al resto de compañeros de clase.
Descarga aquí la FICHA DE LA TAREA FINAL
Además, para cumplir con el RETO de “CADA MOVIMIENTO CUENTA” debéis:
- Unir las sesiones de toda la clase y realizar AF en vuestro tiempo libre registrando los resultados con la APP STRAVA cumpliendo con los recomendado por la OMS
- Controlar la realización de actividad física a vuestro apadrinado con la APP STRAVA.
Descarga aquí la FICHA DE SEGUIMIENTO DEL APADRINADO/A
¿CÓMO SERÉIS EVALUADOS?