El calentamiento es una parte esencial en cualquier sesión de Educación Física, ya que prepara el cuerpo y la mente para la actividad física. Se compone de varias fases que, en conjunto, optimizan el rendimiento y reducen el riesgo de lesiones. Un calentamiento efectivo puede dividirse en tres fases: la fase general, la fase específica y al final de la sesión, la fase de estiramientos.
- Partes del Calentamiento:
- Calentamiento General (General Warm Up): Esta fase se subdivide en dos componentes:
- Movilidad Articular (Joint Mobility): Consiste en ejercicios que movilizan las principales articulaciones del cuerpo (cuello, hombros, caderas, rodillas, tobillos…) para aumentar su rango de movimiento y preparar los músculos circundantes.
- Activación (Activation): Involucra ejercicios de baja intensidad que elevan la temperatura corporal y aumentan el flujo sanguíneo hacia los músculos, como trote suave, saltos o movimientos dinámicos.
- Calentamiento Específico (Specific Warm Up): Aquí se realizan ejercicios que simulan la actividad principal de la clase. Por ejemplo, si se va a jugar al baloncesto, se pueden practicar fintas y lanzamientos.
- Calentamiento General (General Warm Up): Esta fase se subdivide en dos componentes:
- Efectos que Produce:
- Un calentamiento adecuado produce efectos positivos como la disminución de la rigidez muscular, la mejora de la flexibilidad y el rango de movimiento, y la reducción del riesgo de lesiones. Además, contribuye a un rendimiento físico óptimo y a una experiencia más placentera en la práctica deportiva.
- Objetivos: Los principales objetivos del calentamiento son:
- Aumentar la temperatura corporal y la circulación sanguínea.
- Preparar los músculos y articulaciones para el esfuerzo físico.
- Mejorar la coordinación y la agilidad.
- Aumentar la concentración y la motivación para la actividad.
- Tiempos:
- Un calentamiento efectivo generalmente dura entre 10 y 15 minutos, aunque esto puede variar según la edad de los alumnos, el tipo de actividad y las condiciones climáticas.
- Ejercicios Comunes:
- Algunos ejemplos de ejercicios de calentamiento incluyen carreras suaves, saltos, movimientos de brazos y piernas, giros de tronco, estiramientos dinámicos (como lunges) y ejercicios específicos la actividad principal de la sesión que se practicará (se detallan más abajo).
En conclusión, el calentamiento no solo es un requisito previo a la actividad física, sino un componente esencial que promueve la salud y el bienestar, asegurando que el alumnado esté listos para disfrutar y beneficiarse de la actividad física de manera segura.
GENERAL WARM UP EXERCISES
1- JOINT MOBILITY ROUTINE 2-3 MINUTES
- Ankles, knees, hip, shoulders , elbows , wrists, fingers and neck.
2- ACTIVATION 5-7 MINUTES
SPECIFIC WARM UP EXERCISES
Depends on the main part of the session.
COOL DOWN
The cool down is a crucial component of any physical activity session, occurring at the end of exercise to facilitate the body’s transition from a state of high intensity back to a resting state. It typically involves a series of low-intensity exercises, stretching techniques, and mindfulness practices designed to gradually lower heart rate, reduce muscle soreness, and promote mental relaxation.
Key Objectives of a Cool Down:
- Gradual Recovery: Helps the body transition safely from intense activity to rest.
- Heart Rate Normalization: Allows the heart rate to decrease steadily, reducing the risk of cardiovascular issues.
- Muscle Recovery: Aids in the removal of metabolic waste products from muscles, promoting quicker recovery and reducing stiffness.
- Flexibility Improvement: Incorporating stretching can enhance flexibility and range of motion, which may benefit future performance.
- Mental Relaxation: Mindfulness practices help to calm the mind and promote a sense of well-being.
Typical Components:
- Light Aerobic Activity: Activities such as walking or slow jogging for 5-10 minutes to lower heart rate.
- Static Stretching: Focuses on major muscle groups used during the activity to enhance flexibility and promote relaxation.
- Relaxation Games: Fun activities that encourage relaxation, such as «Simon Says» with calming movements, or «Yoga Freeze,» where students hold a pose and focus on their breathing.
- Mindfulness Practices: Techniques such as guided breathing exercises, visualization, or simple meditation, allowing students to reflect on their experience and focus on the present moment.
In conclusion, the cool down is an essential practice in physical education that supports not only physical recovery but also mental well-being, promoting relaxation and mindfulness in students after physical activity.
STRETCHING
Everyone can get flexible if they work at it. Some people have a natural gift for flexibility others have to struggle to gain every little bit but everyone can get there. It takes persistence and regular training and the muscles adapt and respond.
The best time to stretch is post-workout when our muscles are completely relaxed, thoroughly warmed up and capable of giving us the most stretch, easiest. When muscles are really well warmed up they exhibit a high degree of plasticity. That means that not only do they stretch but after stretching and cooling down they maintain an increased range of movement and display greater flexibility.
Examples: